Zadok snov: Dodržujte tieto tipy a máte ho!
Zadok snov: Dodržujte tieto tipy a máte ho!
Niektoré túžia po guľatom brazílskom, iné by ho radšej mali ako chrústik. Všetky ho však zaručene chcú mať pevný, bez stopy celulitídy a prejavov gravitácie. Aby taký skutočne bol, treba pre to vynaložiť určitú námahu a zaviesť isté obmedzenia. Lebo vlastniť zadok snov nie je len tak zadarmo.
Menej jesť
To v prvom rade! Lebo ak sa dennodenne budete pchať kalorickými pokrmami, osladzovať si život rôznymi maškrtami a podobne nezodpovedne zaobchádzať so svojou postavou, váš zadok bude ako knedľa. A nielen zadok. Zaveďte preto disciplínu v stravovaní, vyraďte všetky hriešne potraviny, nočné pojedanie a tiež popíjanie sladkých nápojov. Upriamte sa na zdravú výživu, ľahké potraviny a jedzte viac nízkotučných bielkovín. Niekoľko porcií zeleniny by mali byť na každodennom poriadku. Dodržiavajte tri hlavné a dve menšie jedlá denne. Nevynechávajte jedlá, nehladujte.
Dajte zbohom lenivosti
Nielen cielené športové aktivity, ale aj aktívnejší spôsob bežného života môže viesť k posilneniu sedacieho svalstva. Taká toľkokrát spomínaná pešia chôdza kedykoľvek je to možné. A ešte efektívnejšie pešie zdolávanie poschodí, to je na tvarovanie zadku priam ideálne. Keď bývate na šiestom, trikrát denne venčíte psa, chodíte do práce a večer tiež niekde vybehnete, minimálne päťkrát vyšliapete schodisko dole a najmä hore. A to je už skutočne nezanedbateľné zaťaženie sedacích svalov. Okrem toho využite každú príležitosť na akýkoľvek pohyb, spálených kalórií nikdy nie je dosť.
Zaťahujte svaly
Čakáte v rade na obed, stojíte desať minút pri pokladni v supermarkete, na zástavke autobusu, to všetko sú dlhé minúty premrhaného času. Vy tieto nudné chvíľky môžete stráviť oveľa účinnejšie. Skúste v obyčajnom stoji, prípadne i v sede, celkom jednoducho sťahovať zadok. Prevádzajte formou niekoľkých opakovaní, rýchlych alebo pomalých, prípadne zotrvajte pár sekúnd vo výdrži. Každé zapojenie sedacieho svalstva sa ráta. Nie je to výrazný pohyb, ktorý okolie zaregistruje, v kvalite vašich sedacích svalov však urobí markantný rozdiel.
Posilňovanie
Samozrejme, nesmiete zabúdať ani na cielené zaťažovanie sedacieho svalstva formou systematického posilňovania. Cvikov na spevnenie a tvarovanie zadku je veľa, my vám ako príklad uvádzame tri najobľúbenejšie.
Drepy
Slúžia na posilnenie nielen zadku, ale komplexného svalstva dolných končatín. Postavte sa do vzpriameného stoja s nohami maximálne na šírku ramien a chodidlami umiestnenými paralelne od seba. S nádychom prechádzajte do podrepu miernym prenášaním váhy na päty. Nechoďte pod úroveň kolien. S výdychom sa pomaly ťahajte naspäť hore a v poslednej fáze vzpriamovania zároveň zatiahnite sedacie svaly. Urobte aspoň tridsať denne.
Posteľný tréning
Áno, ste z celého dňa unavené, otrávené, nahnevané, ale na radovánky s partnerom sa oplatí nájsť čas. Nielen pre utuženie partnerstva, odreagovanie či rozjasnenie pleti, ale tiež kvôli tvarovaniu zadku. Pri sexe sa sedacie svaly zapájajú, to si môžete byť isté. Čím aktívnejšie prežívanie, tým výdatnejší tréning.
Výpady vzad
Aj tento cvik sa vám postará o pevný nielen zadok, ale taktiež celé nohy. Na sedacie svaly je však skutočne vynikajúci. Zo vzpriameného stoja vykročte jednou nohou ďaleko vzad. Zadná noha je na špičke, predné stehno rovnobežne s podlahou, trup vzpriamený. Následne vráťte nohu do prinoženia, pričom pri tomto pohybe výrazne tlačte do päty prednej nohy. Nohy striedajte alebo preveďte najprv niekoľko opakovaní na jednu nohu a až potom na druhú. Päťdesiat denne a váš zadok bude mať o niekoľko týždňov úplne inú podobu.
Zdvíhanie so zaťahovaním
Pri tomto cviku budete ležať na chrbte, ruky umiestnené voľne pri tele, nohy pokrčené, chodidlá opäť paralelne. Cvik začína s mierne pozdvihnutým zadkom zo zeme. S výdychom zadok súčasným zaťahovaním svalstva ťahajte až do výšky, kedy váš trup a nohy budú tvoriť jednu šikmú líniu. V drieku sa neprehýbajte. S nádychom pomaly vráťte zadok tesne nad podložku a pokračujte v cvičení. Štyridsať opakovaní zvládnete, pokojne si ich rozložte do dvoch až troch sérií.